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芒星智健贝亮点：

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芒星智健贝推荐：

一． 弄清增肌的原理是什么

健身者大多是为了增肌，所以要理解抗阻力要达到最佳增肌效果负重量，一般来说，对增肌较佳的负重次数应该是8～12rm（能负重抗阻力动作的极限次数），若太重对提升绝对力量有利；过轻则对提高耐久力有利。

就要很好地增肌，就要逐渐提升训练的抗阻负重量，去不断打破肌肉的生理适应性，使肌纤维不断“撕裂”，产生身体的“超量补偿”修复提升效应。

二． 知道各关节肌肉的发力方式

要懂得练什么部位的肌肉应该如何做动作，如何感受发力，如锻炼肱二头肌、背阔肌是肘臂收拉动作，其中做哑铃臂弯举又是单关节动作，借力较少；

如锻炼肱三头肌和三角肌前束是肘臂推伸动作，刺激胸大肌主要靠肘臂推伸动作，如俯卧撑、卧推，也可以靠前臂收屈，如窄握引体向上，但效果不如肘臂推伸动作好。

三． 懂得肌肉也要休息的

通过一次进行力量抗阻力健身后，小肌肉部位要得到48小时的恢复休息后再能持续训练；大肌肉群甚至要得到72小时的恢复休息后才能再训练，这样才能安全、系统地调整好，保证训练的增肌增力效果。作为业余级锻炼者来说，每周要保证二天的休息日为妥。

四．有氧运动注意对增肌的影响

增肌的同时有时也需要减肥，锻炼方法是不同的，增肌是属于无氧运动，是靠体内糖原为能量，冲击撕裂肌纤维获得“超量补偿”来增生肌肉；减肥是有氧运动，需要做长时间低负荷的重复动作，以有氧代谢方式来“燃脂”。

但有氧运动时间过长也会损耗一定的肌肉的，因为当体内能量消耗过大时，蛋白质会和脂肪会同时参与补充代谢所需能量的，所以健身顺序，一般为先增肌训练后有氧运动（时间短些）。

五．好的营养保证健身效果

要想通过健身来很好的增肌提升维度，饮食也很重要，一般以“两低一高一多”为宜，既低碳水、低脂肪、高蛋白和多维生素。如米面主食适量不能多，脂肪性食物尽量少，优质蛋白和含维生素的蔬菜、水果可以多些，以提供补充代谢之能量。

六．好的睡眠保证健身质量

良好的睡眠质量是锻炼的可靠保证，因为修复有损细胞、体力的恢复要通过晚上充足的睡眠来实现，并且要维持在有规律的生物钟下人体更健康，所以健身期间不要晚睡熬夜，养成早睡早起的好习惯。